உறக்கம் இன்றியமையாதது என்பது எல்லோரும் அறிந்ததே ஆனால் நாம் ஏன் உறங்க வேண்டும் என்பதற்கு இன்னும் விஞ்ஞானம் விடை காணவில்லை என்பது தெரிந்தால் இதை படிப்பவர் சிலரின் உறக்கம் குறைந்தாலும் குறையலாம். அமெரிக்கா முழுவதையுமே உறக்கமிழந்த நாடு என்று கூறும் அளவிற்கு பெரும்பான்மையான அமெரிக்கர்கள் உறக்கமில்லாமல் தவிக்கிறார்கள். சில காலமாக, அமெரிக்கர்களின் உற்பத்தி திறன் குறைந்து கொண்டு வருகிறது என்று பொருளாதார வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். இதற்கும் இவர்களது உறக்கமின்மைக்கும் ஏதாவது சம்பந்தம் உள்ளதா என்று ஆராய்ந்ததில் ராண்ட் யூரோப் எனும் லாப நோக்கமற்ற அமைப்பு தூக்கமின்மையால் அமெரிக்காவின் பொருளாதார இழப்பு வருடத்திற்கு 411 பில்லியன் டாலர் என்று கணக்கிட்டுள்ளது தெரிய வந்தது.அதே கட்டுரை. 6 மணிக்கும் குறைவான அளவு உறக்கமுள்ளவர்களிடையே 8 மணி நேர உறக்கத்தையுடையவர்களோடு ஒப்பிடும்போது அகால மரணத்தை தழுவும் ஆபத்து 13 சதவிகிதம் அதிகமாக உள்ளது என்று கூறுகிறது..உறக்கம் குறைவாக உள்ளவர்களினால் 40000த்திற்கும் மேலான சாலை விபத்துகள் நிகழ்கின்றன.இதனால் வருடந்தோறும் 1500 பேர் உயிரிழக்கிறார்கள். ஐந்தில் வளையாதது ஐம்பதில் வளையாது என்பது போல் சரியான அளவு உறக்கம் கொள்வதை சிறுவயதிலேயே ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டிய ஒழுக்கக் கட்டுப்பாட்டில்சேர்ந்த ஒன்று. சரியான அளவு உறக்கம் கொள்வதை சிறு வயதிலேயே பழக்கிக் கொண்டு விட்டால் பெரியவர்களான பின் உறக்கப் பற்றா குறையையும் அதனால் ஏற்படும் தீய விளைவுகளையும் தவிர்க்கலாம் என்றே நான் நம்புகிறேன். அதனால்தான் இக்கட்டுரை சிறுவயதினரிடையே உறக்கத்தின் அருமையை வலியுறுத்துவதாக அமைந்துள்ளது.

அமெரிக்க உறக்க மருத்துவ சங்கம் எத்தனை மணி நேர உறக்கம் தேவை என்று கணக்கிட்டுள்ளது:

0-3 மாதம் :: 16-18 மணி
4-12 மாதம் :: 12-16 மணி
1-2 வயது :: 11-14 மணி
3-5 வயது :: 10-13 மணி
6-12 வயது :: 9-12 மணி
13-18 வயது :: 8-10 மணி

பிறந்ததிலிருந்து ஒன்பது மாதம் வரை குழந்தைகள் பகல் வேளையில் அதிக அளவில் குறுந் தூக்கம் கொள்ளும். 9-12 மாதங்கள் வரை இரண்டு குருந் தூக்கமும் 15-24 மாதம் வரை ஒரு குறுந்தூக்கமும் சகஜம். பொதுவாக 5 வயது வரை பிற்பகலில் நீண்ட நேரம் தூங்குவதும் எல்லா குழந்தைகளுக்கும் பொதுவானதே. பகலில் அதிக நேரமோ அகால நேரத்திலோ தூங்க விடுவது குழந்தைகளின் இரவு நேர தூக்கத்தை பாதிக்கும். இதற்கு மாறாக குழந்தைகளே அதிக நேரமோ அகால நேரத்திலோ தூங்கினால் அவர்கள் இரவு நேரத்தில் சரியாக தூங்குவதில்லை என்பதை அறிந்து அதை சரிப்படுத்த வேண்டும். தங்கள் குழந்தைக்கு உறக்கம் போதவில்லை என்பதை பெற்றோர்கள் சுறுசுறுப்பின்மை, பள்ளி பாடங்களில் பின் தஙகல், எரிச்சலூட்டும் மனநிலை ஆகியவற்றிலிருந்து உணர வேண்டும். சில குழந்தைகள் அளவுக்கு மீறிய உற்சாகத்தினால் பள்ளியிலும் வீட்டிலும் ஒழுக்கத்தை மீறுவார்கள். உறக்கம் சரியான அளவில் இல்லை என்பது படிக்கும்போதோ, தொலைகாட்சி பார்க்கும்போதோ,ஒன்றும் செய்யாமல் அமர்ந்திருக்கும்போதோ ஊர்தியில் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேல் செல்லும்போதோ,பேசிக்கொண்டேயிருக்கும்போதோ தூங்கஆரம்பிப்பதிலிருந்து அறியக்கூடும். தூக்கம் குறைவதால் முற்கூறிய விளைவுகளால் படிப்பில் குழந்தைகளின் முன்னேற்றம் பாதிக்கப்படும். உறக்கக் குறைவு தொடர்ந்தால் பிற்காலத்தில் ரத்த அழுத்தம், உடற் கொழுப்பு, சர்க்கரை வியாதி, மனச்சோர்வு போன்றவைகளுக்கு காரணமாகிறது.

குழந்தைகளின் உறக்கத்தை நல்வழிப்படுத்துவதற்கோ மேம்படுத்துவதற்கோ முதல் வயதாகும் முன்னரே செய்யவேண்டியவையாவன:

1.குழந்தையின் வயதுக்கேற்ப ஒரு இரவு தவறாது அதே சமயத்தில் படுக்கையில் இருத்த வேண்டும்.,
2.படுக்கை நேரத்தில் எப்பொழுதும் செய்யும் காரியங்களை 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் போகாமல் செய்ய வேண்டும். உதாரணம் கதை புத்தகம் படிப்பது.
3.தூங்கும் நேரம் வந்தவுடன் விளக்கை மங்கலாக்கி விடவோ அல்லது அணைத்து விடவோ வேண்டும். இருட்டறை குழந்தைக்கு தூக்கத்தை உண்டு பண்ணும்..
4.படுக்கை நேரத்திற்கு முன்னால் அமைதியான நடவடிக்களில்தான் குழந்தையை ஈடுபடுத்த வேண்டும்.
5.குழந்தையை தானாகவே தூங்குவதற்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும்.
6.படுக்கையறை அதிகக் குளிராகவோ சூடாகவோ இராமல் உறங்குவதற்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
7. ஒரு வயது வரை குழந்தையை நேராக படுக்க வைக்க வேண்டும். வயிற்றில் படுக்க வைக்கக் கூடாது, தொட்டிலில் தலையனையோ,போர்வைகளோ விளையாட்டு சாமான்களோ இருக்கக்கூடாது. குழந்தையை உறங்கும் சமயம் பக்கத்தில் படுக்க வைத்துக் கொள்ளக் கூடாது. இதனால் திடீரென்று சம்பவிக்கும் மரணத்தை தவிர்க்கலாம்.
8.காலையில் குழந்தையை தினமும் அதே நேரத்தில் எழுப்பிட வேண்டும்,
9. வயதுக்கேற்ற குறுந்தூக்க வழக்கத்தை பெற்றோர்கள் நடைபடுத்த வேண்டும்.
10. பெரிய குழந்தைகள் எல்லா நாட்களிலும் இரவில் தூங்கும் நேரமும் காலை கண் விழிக்கும் நேரமும் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்.
11.மின்னணு கருவிகள் எதுவுமே படுக்கையறையில் இருக்கக் கூடாது.
12காணொளி விளையாட்டுகள்,கைப்பேசி, தொலை காட்சி ஆகியவற்றை உறங்கும் நேரத்திற்கு இரண்டு மணி முன்னரே நிறுத்தி விட வேண்டும்.
13. தேகப் பயிற்சி செய்வதையும் விளையாடுவதையும் பகல் நேரத்தில் ஊக்குவிக்க வேண்டும். ஆனால் தூங்குவதற்கு முன்பு 2-3 மணி நேரங்களுக்கு தவிர்க்க வேண்டும்.
14. தூங்குவதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் படிப்பதோ இனிய பாடல்களை கேட்பதோ நாட்குறிப்பு எழுதுவதையோ அனுமதிக்கலாம்.
15.தூங்கப் போகு முன் கனமான உணவு வகைகளை தவிர்க்க வேண்டும்.. பசியோடிருந்தால் சிறிய அளவில் சிற்றுண்டி ஏதாவது உண்ணக் கொடுக்கலாம்.
16. காப்பி, டீ , சோடா, சக்தி பானங்கள்( எனர்ஜி ட்ரிங்க்ஸ் ) சாக்கலேட் ஆகியவைகளை குழந்தைகளின் உணவிலிருந்து அறவே நீக்கிட வேண்டும்.

குழந்தைகள் உறக்கப் பிரச்சினையினால் அவதிப்படுகிறார்கள் என்பதை எவ்வாறு அறியலாம்?

1. உறங்குவதற்கு 20 நிமிட நேரத்திற்கும் மேல் எடுத்துக் கொண்டால்,
2.படுக்கை நேரத்தில் படுக்க மறுத்தால்,
3. நிசி வேளையில் அடிக்கடி எழுந்தாலோ அல்லது வெகு நேரம் முழித்திருந்தாலோ,
4.தானாகவே மீண்டும் உறங்க இயலாவிட்டாலோ,
5. குறட்டை விட்டாலோ, சுவாசம் தடைபட்டாலோ,சிரமப்பட்டாலோ வாய் வழியாய் இருந்தாலோ
உறக்கம் பிரச்சினையாக உள்ளது என்பதை பெற்றோர்கள் அறிந்து குழந்தைகளை நல்வழிக்கு கொணர வேண்டும்.

டீனேஜர்ஸ் என்றழைக்கப்படும் இளம் பிராயத்தினருடைய உறக்கக் குறைவிற்கு காரணங்கள் என்ன என்று பார்க்கலாம். நம் உடம்பு ஒரே சீராக வேலை செய்வதற்காக உடம்பினுள்ளேயே ஒரு கடிகாரம் இருக்கின்றது. இதன் பெயர் சர்கேடியன் ரிதம் என்பதாகும் .இளம்பிராய பருவத்தில் உடம்பிலும் மனத்திலும் பெரிய மாறுதல்கள் சம்பவிக்கின்றன. இப்பருவத்தில் உட்கடிகாரம் இரண்டு மணி நேரம் பின்தள்ளப்படுகிறது. மெலடோனின் எனும் தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இயக்குநீர் (ஹார்மோன்) 2 மணி நேரம் தாமதமாய் சுரக்கிறது. இதனால் தூங்கும் நேரமும் தூக்கத்திலிருந்து எழும் நேரமும் 2மணி நேரம் பின்தள்ளி போகிறது. இதனால் தூங்கும் நேரத்தை இரண்டு மணி நேரம் தள்ளி போடுவது இளம்பிராயத்தினர்க்கு சுலபமாக உள்ளது. ஆனால் மேற்பள்ளி துவங்கும் நேரம் முன்பாக இருப்பதால் காலையில் விழிப்பது கடினமாக உள்ளது. பள்ளி முடிந்தவுடன் பள்ளிவேலைகளுக்கும் மீதி நடவடிக்கைகளுக்கும் மாலையில் நேரமில்லாமல் போகிறது.

தூக்கக்குறைவினால் இளம்பிராயத்தினர் எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகிறார்கள்?

1.வகுப்பறையில் தூக்கம்,
2.பள்ளிக்கு செல்வதில் தாமதம் அல்லது முழுவதுமாக தவிர்த்தல்,
3.ஆற்றல் குறைவு,
4.தூங்குவதற்காக மாலை நேர நடவடிக்கைகளை தவிர்த்தல்,
5.தேர்வுகளில் எண்ணிக்கை குறைதல்,
6.உறக்கத்தை தள்ளி போடுவதற்காக காபி டீ போன்ற பானங்களை அதிக அளவில் அருந்துதல்,
7.அதிக அளவு அல்லது தவறான உணவை உண்ணுதல் ,
8.விளையாட்டில் காயப்படுதல்,
9.ஊர்தி விபத்துகள்,
10.முன்கோபம்,திடீர் மனமாற்றங்கள்
11. தவறான முடிவெடுத்தல் ஆகியவையாகும்

இளம்பிராயத்தினரின் உறக்கத்தை எவ்வாறு செம்மைப்படுத்தலாம் என்று பார்ப்போம் :

1.உறங்கப் போகும் நேரமும் விழிப்பு நேரமும் பள்ளி நாட்களிலும் விடுமுறை நாட்களிலும் மாறாமல் இருத்தல் நலம். ஆனால் விடுமுறை நாட்களில் இரண்டு மணி நேரம் அதிகமாக தூங்கினால் பெற்றோர்கள் ஆட்சேபிக்க வேண்டாம்.
2.தொலைக் காட்சி, ஐபாட் ,கைபேசி, கணினி, காணொளி இவையெல்லாமே நீல நிறக் கதிர்களை வெளிப்பாய்ச்சுகிறது. இக்கதிர்கள் தூக்கம் வருவதை தடுப்பதால் தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரம் முன்பே இவைகளை உபயோகிப்பதை நிறுத்திட வேண்டும். நீலக்கதிர்களை தடுக்கும் முறைகள் அண்மையில் சில கருவிகளில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன.
3.படுக்கையை உறங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். பள்ளி வேலைகளை படுக்கைக்கு எடுத்து செல்லக் கூடாது.
4. படுப்பதற்கு அரைமணி நேரம் முன்னரே உறங்குவதற்கு வேண்டிய ஆயத்தங்களை செய்ய வேண்டும், உதாரணமாக, பல் துலக்குவது, இரவு ஆடைகளை அணிவது, மிதமான வெப்ப நீர் குளியல், தூக்கத்தை வரவழைக்கும் புத்தகங்களை படிப்பது அல்லது பாடல்களை கேட்பது போன்றவையாகும்.
5. உறங்கப் போவதற்கு முன் மறு நாளைக்கு வேண்டிய உடை, புத்தகங்கள் ஆகியவற்றை எடுத்து வைத்துக் கொள்வதின் மூலம் காலை நேர அவசரத்தை தவிர்க்கலாம்.
6.படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும் நிசப்தமாகவும் இருந்தால்தான் உறக்கம் சாத்தியமாகும்.
சூரிய ஒளி விழிப்பதற்கும் விழிப்போடு இருப்பதற்கும் உதவுகிறது. காலை நேரத்தில் இருண்ட கண்ணாடி அணிவதை தவிர்க்க வேண்டும்.
7. காலை நேரத்தில் அரை மணி நேரம் தேகப்பயிற்சி செய்வதை பழக்கமாக்கிக் கொண்டால் நல்ல உறக்கத்திற்கு வழி செயது கொடுக்கும். உறங்குவதற்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரங்களுக்கு முன்பு தேகப்பயிற்சியில் இறங்கக் கூடாது. அது உறக்கத்தை பாதிக்கும்.

8. குறுந்தூக்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். அதை தவிர்க்க முடியாவிடில் அத்தூக்கம் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கலாகாது.வழக்கமாக உறங்கும் நேரத்திலிருந்து 5 மணி நேரங்களுக்குள் தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும்.
9. உறங்குவதற்கு முன் அதிக அளவு உணவு உண்ணக்கூடாது.
10. காபி டீ போன்ற பானங்களை உறங்கும் நேரத்திற்கு 6 மணி முன்னரே நிறுத்திட வேண்டும்.
11.தூக்கக் கலக்கத்துடன் வாகனங்களை ஒட்டுவதை அறவே நிறுத்த வேண்டும்..

ஆதாரங்கள்:

• Suyin Haynes November 30, 2016; Fortune Magazine
• Healthy Sleep in Teens, American Journal of Respiratory & Critical Care Magazine Volume 195;2017; Patient Education Series; P 1-2
• Healthy Sleep in Children, American journal of Respiratory & Critical Care Medicine Volume 195:2017;  Patient Education Series; P 11-12